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Ataque de ansiedade: coisas simples que você pode fazer

Publicado em 28/09/2026

Ataques de pânico e ansiedade são consequências comuns de traumas, mas qualquer um de nós pode vivenciá-los. Muitas técnicas de enfrentamento são extremamente simples e, justamente por isso, exaustivas. Podemos atribuir-lhes um significado mais profundo.

Um ataque de ansiedade é imprevisível. Ele nos acorda no meio da noite, nos atinge antes de uma conversa importante, às vezes no meio de uma tarde comum, quando nada de especial está acontecendo. Nosso coração dispara e nossos pensamentos começam a girar em círculos cada vez mais apertados — sim, é ruminação de novo. Se você conhece essa sensação, saiba que não está sozinho e que não é um caso isolado.

A boa notícia é que a mente, capaz de mergulhar na ansiedade, também é capaz de se acalmar. Isso exige esforço, mas existem exercícios simples que ajudam a recuperar o equilíbrio. Os psicólogos os chamam de técnicas de " ancoragem ". O mecanismo comum entre elas é simples: a ansiedade se alimenta da imaginação focada no futuro — no que pode acontecer. Os exercícios de ancoragem ajudam a direcionar a atenção para o presente, para o que está acontecendo aqui e agora, e oferecem à mente uma tarefa concreta e desafiadora.

Organizando pensamentos

Um dos exercícios mais recomendados é quase infantil em sua simplicidade. Escolha algumas categorias — por exemplo: filmes, países, livros, times esportivos, cores, carros, frutas e verduras, animais, cidades, séries de TV, pessoas famosas — e, por alguns minutos, liste (mentalmente, em voz alta ou anotando) o máximo de itens possível em cada categoria. Três categorias são um bom ponto de partida. A essência do exercício é manter a mente ocupada, lembrando-se, por exemplo, das capitais da Europa, para que ela não tenha liberdade para criar cenários sombrios.

Se a lista simples se mostrar fácil demais, tente a variação alfabética: "abacaxi, banana, cebola, damasco..." Esse pequeno esforço extra — encontrar uma palavra para a próxima letra — captura a atenção com ainda mais força e a retira do ciclo de ansiedade de forma mais eficaz. Parece trivial? Um pouco. E é exatamente aí que reside tanto a força quanto a fraqueza deste exercício.

Quando o exercício parece superficial demais

Muitas pessoas que recebem essas técnicas reagem com resistência interna: "Sério? Devo listar atores quando me sinto à beira de um colapso?" É uma reação compreensível. Em um momento de profunda ansiedade, listar marcas de carros pode parecer não apenas trivial, mas até mesmo degradante, dada a gravidade do que estamos vivenciando.

Acontece que essa mesma sensação de falta de sentido nos faz abandonar o exercício depois de um instante — e aí ele realmente não funciona. Vale ressaltar, porém, que a técnica em si não exige que o conteúdo seja frívolo. Ela exige apenas que seja concreto, familiar e que possa ser relembrado passo a passo. E isso abre uma lacuna que raramente é discutida.

A oração como conteúdo de um exercício para a ansiedade.

Se você é uma pessoa de fé, pode preencher esse mesmo mecanismo com conteúdo que tenha significado para você. Em vez de listar cereais matinais, você pode se lembrar das palavras de orações familiares: lentamente, frase por frase, como se estivesse desempoeirando-as e observando cada uma individualmente; rezar o terço: cuja estrutura rítmica e repetitiva é quase um exercício clássico de conexão com a terra; lembrar hinos religiosos: e cantarolá-los mentalmente ou em voz alta, verso por verso; listar as invocações de uma ladainha: afinal, uma ladainha, do ponto de vista técnico, é precisamente uma lista, mas uma lista que tem significado.

Orando com os salmos

Você também pode se lembrar de salmos, dos quais conhece fragmentos, ou da ordem dos livros das Escrituras. Quero ser honesto e cuidadoso ao mesmo tempo. Não se trata de tratar a oração como um instrumento — como um "truque para aliviar a ansiedade", o equivalente espiritual de uma bola antiestresse. A oração é a adoração a Deus, não uma ferramenta.

Mas a verdade é que as tradições espirituais sabem há séculos o que a psicologia descreveu relativamente há pouco tempo: que a evocação repetitiva, atenta e lenta de palavras familiares acalma o corpo e harmoniza a mente. A Oração de Jesus, o Rosário, o Ofício da Imaculada Conceição, as ladainhas — essas são práticas que sempre acompanharam as pessoas, mesmo em tempos de aflição. Elas se dirigiam a Deus com total confiança, buscando auxílio, mas, incidentalmente, também traziam calma em um nível puramente fisiológico.

Poderíamos dizer o seguinte: o exercício de categorização fornece a estrutura, e a frase pode dar conteúdo e significado a essa estrutura. Para alguém desanimado pela futilidade de listar séries, memorizar as palavras de uma ladainha pode ser o mesmo exercício — e, ao mesmo tempo, algo muito maior.

 

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