Estilo de vida

Cinco técnicas para aprender a controlar as emoções

26/05/26

Raiva avassaladora, ansiedade avassaladora: às vezes, certas emoções tomam conta. No entanto, tentar silenciá-las imediatamente pode ser contraproducente.

Raiva, ansiedade… Às vezes, nos sentimos sobrecarregados por nossas emoções, a ponto de elas se tornarem um obstáculo em nosso dia a dia. O Dr. Bernard Anselem — neurocientista, palestrante e autor — analisa os mecanismos emocionais que nos dominam e compartilha algumas técnicas.

"Uma emoção intensa não dura muito se não a alimentarmos", ela nos lembra. "Mas precisamos aprender a não alimentar a 'onda emocional' com pensamentos que reacendem a emoção , com ruminação ou com a negação do sentimento." Aqui estão cinco dicas concretas para começar a gerenciar melhor suas emoções no dia a dia.

1Para nomear com precisão o que se sente.

“Assim que tomamos consciência de uma emoção, o primeiro passo é sermos capazes de nomeá-la”, explica Bernard Anselem. Esse simples ato cria uma espécie de distanciamento interno. Muitas pessoas usam a palavra “estresse” para descrever realidades muito diferentes: medo, frustração, tristeza ou raiva. No entanto, “quanto mais rico for nosso vocabulário emocional, maior será o distanciamento que conseguiremos criar”, enfatiza o especialista. “Ler, ouvir e observar emoções em filmes ou livros também ajuda a desenvolver essa sutileza interna”, acrescenta.

Sophie, professora do ensino fundamental, confirma isso: "Algumas crianças dizem imediatamente que são 'más' ou 'um desastre', quando na realidade estão decepcionadas ou ofendidas." Para ajudá-las, ela trabalha com palavras relacionadas às emoções: "Entre raiva, frustração, injustiça ou decepção, elas gradualmente descobrem as nuances."

2Retorne ao corpo antes de pensar

Quando as emoções se tornam muito intensas, o cérebro racional muitas vezes luta para retomar o controle. "Uma respiração profunda antes de fazer qualquer coisa ativa o sistema nervoso parassimpático", explica Bernard Anselem. "A respiração lenta, a coerência dos batimentos cardíacos, uma caminhada rápida ou a atividade física permitem que o sistema nervoso se acalme."

Camille, mãe de três filhos, aprendeu a usar essa técnica em momentos de tensão familiar. "Antes, quando eu ficava com raiva, reagia imediatamente e a situação rapidamente saía do controle", diz ela. "Agora, saio para uma caminhada de cinco minutos com nosso cachorro. Percebo que meu corpo precisa se acalmar antes que eu consiga pensar com clareza."

3Pare de lutar contra suas emoções.

O reflexo natural costuma ser o de querer fazer desaparecer imediatamente o que nos incomoda. No entanto, "a supressão emocional tem um efeito rebote", alerta Bernard Anselem. "Reprimir uma emoção, pelo contrário, alimenta a tensão subjacente. Os pensamentos ficam girando em círculos e amplificam ainda mais o desconforto. Tentar suprimir o surgimento de uma emoção está fadado ao fracasso. Aceitá-la é essencial e evita a autossabotagem ou a autoculpa. Não há outra opção, já que a emoção é, em princípio, um processo inconsciente", lembra o especialista.

A aceitação torna-se, então, um meio de interromper esses pensamentos que ficam girando sem parar. Aceitar não significa amar o que você sente, mas simplesmente reconhecer que a emoção está ali, momentaneamente. "Uma emoção é como uma onda: pode ser violenta, mas sabemos que eventualmente irá se acalmar", explica ela.

O especialista também alerta para duas armadilhas na educação: a superproteção e a repressão excessiva. Segundo ele, uma criança precisa de um ambiente seguro, mas também de espaço para aprender a lidar com suas emoções. A superproteção pode impedir que a criança lide gradualmente com as frustrações normais da vida, enquanto a autoridade excessivamente rígida pode sufocar a expressão emocional. O desafio está em apoiar sem sufocar, mantendo limites claros.

4Evite pensamentos catastróficos.

A gagueira, um distúrbio da fala que muitas vezes é fonte de desconforto e frustração, afeta mais de 70 milhões de pessoas em todo o mundo. "Pensamentos geram novas emoções", lembra Bernard Anselem. Após uma emoção difícil, a mente pode rapidamente criar cenários perturbadores: "Sou um desastre, nunca vou conseguir, etc." O especialista recomenda então o que chama de "reavaliação cognitiva", ou seja, aprender a ver a situação sob uma perspectiva diferente.

Thomas, um estudante de 22 anos, usa esse método antes das provas. "Antes, eu passava horas imaginando o pior", confessa. Agora, ele anota seus pensamentos em um caderno e tenta colocá-los em perspectiva. "Quando penso 'Vou fracassar', tento me lembrar de todas as vezes em que já tive sucesso."

5Aceitar que as emoções são contagiosas

As emoções são transmitidas muito mais do que imaginamos. "Percebemos o que a outra pessoa está sentindo diretamente em seu olhar, expressões faciais, tom de voz ou maneira de andar", explica Bernard Anselem. "A ansiedade ou, ao contrário, uma postura calma podem influenciar rapidamente toda uma família ou grupo." O especialista fala em "correntes emocionais". Ele explica que, felizmente, "gestos e palavras gentis também transmitem emoções agradáveis, que se espalham em um efeito piramidal."

O objetivo não é se tornar insensível: "Uma vez que a emoção tenha sido aceita, identificada e compreendida, pode-se começar a ver as coisas de uma perspectiva diferente", conclui Bernard Anselem. Não se trata de suprimir as emoções, mas de aprender gradualmente a conviver com elas sem sofrer por causa delas.

 

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