Estilo de vida

Quatro pilares para manter o coração da mulher em forma

05/03/26 

As doenças cardiovasculares causam cinco vezes mais mortes entre as mulheres do que o câncer.

Alimentação, sono, atividade física, gestão do estresse… Esse é o receituário para uma mulher indicado no livro "Uma receita cardio feminina" (Votre ordonnance cardio au féminin, ed. Leduc), o cardiologista Pierre Setbon propõe vários pilares para preservar o coração das mulheres contra as doenças cardiovasculares, que causam quase 200 mortes todos os dias na França.

A mortalidade feminina é frequentemente associada ao câncer de mama. No entanto, as doenças cardiovasculares provocam cinco vezes mais mortes entre as mulheres, totalizando quase 200 óbitos diários na França, segundo dados publicados em julho de 2025. Essa realidade ainda é amplamente subestimada, especialmente porque os sintomas costumam ser diferentes dos observados nos homens, como explica o cardiologista Pierre Setbon em sua obra, com lançamento previsto para 5 de março de 2026. "Eles podem ser sutis, enganosos ou até silenciosos. Uma dor nas costas, um cansaço persistente, dor de estômago, falta de ar inexplicável… Sinais que são facilmente atribuídos ao estresse ou ao excesso de trabalho. Resultado: os diagnósticos costumam ser tardios e os tratamentos, menos eficazes", lamenta o médico.

Ele lembra, contudo, que 80% das doenças cardiovasculares poderiam ser evitadas com uma prevenção adequada e um estilo de vida saudável. "Você tem o poder de proteger seu coração", garante ele, propondo caminhos concretos para cuidar dele.

1Alimentar-se bem

"A chave é adotar uma alimentação variada e equilibrada, rica em produtos frescos e naturais", alerta Pierre Setbon. O médico aconselha privilegiar uma dieta rica em frutas e legumes; peixes gordos (cavala, sardinha, arenque, anchova...) duas a três vezes por semana; azeite de oliva extravirgem e óleos ricos em ômega-3, como o de canola (2 a 3 colheres de sopa por dia); nozes e sementes; além de cereais (preferencialmente integrais) e laticínios (iogurte grego, queijos de cabra ou ovelha). "A chamada 'dieta mediterrânea' continua sendo a referência para a saúde cardíaca, e em particular para as mulheres", observa Setbon, que convida a limitar alimentos ultraprocessados e gorduras saturadas. "Prefira, por exemplo, carnes brancas e vegetais em vez de embutidos ou carnes vermelhas consumidas em excesso".

2Praticar atividade física

"A atividade física é um dos pilares mais poderosos da prevenção cardiovascular nas mulheres", assegura o médico. O ideal é combinar atividades de resistência, fortalecimento e flexibilidade, adaptando a intensidade à sua energia e limitações. O programa pode parecer cansativo, mas para a resistência basta praticar caminhada rápida, natação, ciclismo ou dança… "Isso permite treinar o coração, melhorar a circulação, reduzir a pressão arterial e o LDL (o chamado colesterol ruim)", explica. Para o fortalecimento muscular, o médico aconselha agachamentos, flexões (se necessário, com os joelhos apoiados) e exercícios de pilates, especialmente com elásticos. Subir e descer escadas também pode impulsionar o metabolismo, prevenir o diabetes e manter a densidade óssea e a força. Sem esquecer as atividades cotidianas, como passeios, jardinagem ou brincadeiras com as crianças… Todas as ocasiões são boas para se movimentar; o importante é reduzir o tempo que se passa sentado.

3Cuide do sono, mulher

"Dormir bem não é um luxo, mas uma necessidade biológica para o coração", previne Pierre Setbon, que observa que muitas mulheres sofrem de distúrbios do sono, o que aumenta significativamente o risco de hipertensão, infarto e AVC. Ele aconselha jantar leve e cedo, ter um pequeno ritual de sono relaxante, garantir que a temperatura do quarto não esteja muito alta (pois isso perturba o sono) e, acima de tudo, não usar telas que estimulem o cérebro.

4Tem como mulher banir o estresse?

"O estresse crônico mata ao liberar um excesso de adrenalina, que danifica as artérias e favorece a hipertensão. As mulheres, que frequentemente realizam múltiplas tarefas ao mesmo tempo, estão particularmente expostas a ele", escreve o cardiologista, que também é especialista em estresse. Para enfrentá-lo, ele aconselha, antes de tudo, ter uma boa higiene de vida, evitando cigarro, álcool e estimulantes de todos os tipos. "Nunca esqueça o ponto mais importante: o primeiro passo fundamental na luta contra o estresse é reservar um tempo para si mesma", alerta, convidando as mulheres a organizarem sua agenda de modo a incluir atividades antiestresse que melhor lhes convenham. Outro ponto importante: "Dizer não a certas obrigações, que por vezes são fonte de estresse, e desapegar (praticar o lâcher prise)". Não é necessário revolucionar tudo para ter um coração saudável; pequenas mudanças, aplicadas com regularidade, podem fazer a diferença.

 

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