A técnica de respiração que pode ajudar a controlar a ansiedade e a depressão
23/12/25
É simples, acessível e tão eficaz que
até mesmo sobreviventes de PTSD estão encontrando cura através da própria
respiração.
De um modo geral, sou uma pessoa um tanto ansiosa,
embora não diria que tenho ansiedade. Mas já tive. Por um período após o
nascimento do meu quarto filho, fui acometida por uma ansiedade tão debilitante
que, um dia, não consegui sequer atravessar a porta de casa. Foi desconcertante
(e assustador), e precisei de vários meses de medicação e terapia até começar a
me sentir eu mesma novamente.
Assim que descobri as artes marciais, porém,
percebi que minha ansiedade estava diminuindo. Por um tempo, achei que fosse
apenas um benefício do exercício, mas depois de trocar o taekwondo pelo Camp
Gladiator, percebi que não era o caso. Quando parei completamente de praticar
taekwondo, comecei a notar que meu nível de ansiedade estava aumentando
gradualmente. O exercício não ajudava — não importava o quanto eu me dedicasse
a ele.
Mas um dia, só para ter certeza de que não as havia
esquecido, revisei minhas formas. Formas são padrões detalhados e coreografados
de golpes, bloqueios, contra-ataques e chutes, onipresentes no mundo das artes
marciais. No taekwondo, chamamos de poomsae; no karatê, são kata. Mas a ideia é
a mesma.
Fiz os exercícios lentamente, concentrando-me em
sincronizar a respiração com os movimentos, sendo precisa na posição dos pés e
no movimento das mãos. Ao terminar, estava apenas um pouco suada, mas me sentia
100% menos ansiosa.
Ao me olhar no espelho, pude ver claramente como a
tensão havia desaparecido dos meus ombros. Era quase milagroso o quanto eu me
sentia mais feliz e em paz. E foi naquele momento que percebi que a prática das
posturas de yoga vinha, discretamente, mantendo minha ansiedade sob controle
por dois anos.
Pode ter sido uma surpresa para mim, mas
provavelmente não surpreenderia o casal de psiquiatras Patricia Gerbarg e
Richard Brown, que passaram anos estudando as práticas respiratórias de
culturas tradicionais ao redor do mundo. Eles utilizaram esse conhecimento para
desenvolver uma técnica de respiração tão eficaz no alívio da ansiedade e da depressão que obtiveram sucesso
até mesmo no tratamento do Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) em
sobreviventes de guerras, tsunamis e desastres globais.
Um dos principais benefícios dessa respiração é que
você pode praticá-la em qualquer lugar. Ela consiste simplesmente em inspirar e
expirar pelo nariz regularmente, a um ritmo de cinco respirações por minuto.
(Isso se traduz em uma contagem de seis — uma por segundo — para cada
inspiração e expiração.) … A respiração deve ser suave, explica Gerbarg, porque
o objetivo é equilibrar os ramos simpático (“luta ou fuga”) e parassimpático
(“descanso e digestão”) do sistema nervoso. Quando começaram a investigar o
poder restaurador da respiração, a explicação predominante era que ela enviava
oxigênio extra para o cérebro. Mas o casal sabia que essa explicação não
justificava os profundos efeitos que observavam nas pessoas que praticavam
exercícios respiratórios. Além disso, alguns tipos de exercícios respiratórios,
na verdade, diminuem a
oxigenação.
O verdadeiro motivo pelo qual funciona, acreditam
agora Gerbarg e Brown, é que os nervos vagos — que conectam o cérebro ao corpo,
dizendo aos órgãos quando bater, respirar, digerir e assim por diante —
demonstraram, nos últimos anos, enviar ainda mais mensagens na direção oposta:
do corpo para o cérebro. "Essas mensagens ascendentes influenciam
fortemente a resposta ao estresse, as emoções e as redes regulatórias
neuro-hormonais."
O interessante é que, à medida que as formas do
taekwondo progridem, elas incorporam um período de movimento lento e uma
respiração profunda, contando até 12. A inspiração e a expiração nem sempre
duram seis segundos cada, porque a inspiração é sincronizada com um movimento,
assim como a expiração. Mas, juntas, a contagem é de 12.
Passei os últimos dias experimentando a
"respiração ressonante" de Gerbarg e Brown, e embora não a tenha
achado tão útil quanto praticar minhas posturas, notei um efeito imediato na
tensão dos meus ombros, pescoço e mandíbula. Também percebi que a prática
deliberada de desacelerar e respirar cinco vezes por minuto me deixa com uma
sensação de leveza, revigorada e com mais energia.
Pessoalmente, acredito que a combinação de
exercícios físicos e respiração consciente sempre será mais eficaz para
controlar minha ansiedade. Mas, como artes marciais não agradam a todos, acho
que a respiração ressonante tem um valor quase universal — não apenas para quem
sofre de ansiedade, depressão ou TEPT, mas para qualquer pessoa que se irrita
no trânsito ou se sente sobrecarregada por crianças pequenas. É simples, fácil
e realmente revigorante se afastar de tudo — mesmo que por apenas um minuto — e
respirar.
Edição Inglês
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