Como Parar de Ruminar Pensamentos? 7 Maneiras de Lidar com Ruminações
08/08/25
Você revisita constantemente questões
difíceis? Você se tortura com o que disse ou deixou de fazer? Essas são
ruminações — pensamentos atormentadores e recorrentes que o impedem de
descansar mentalmente. A boa notícia: elas podem ser interrompidas. Aqui estão
métodos eficazes e comprovados que vale a pena experimentar.
Ruminação não é apenas uma palavra difícil — é uma
experiência difícil. Pensamentos recorrentes sobre o que dói, o que você
falhou, o que você teme, podem envenenar sua vida cotidiana. Quanto mais você
tenta ignorá-los, mais eles ressurgem. Mas você pode retomar o controle.
Abaixo, você encontrará algumas maneiras simples, porém baseadas em pesquisas,
para ajudar você a eliminar pensamentos indesejados. Leia-as com atenção e veja
quais funcionam para você.
1Imagine um lugar feliz
Imaginar um lugar agradável e feliz pode ajudar a
combater pensamentos desagradáveis. Tente ativar todos os seus sentidos na
imaginação. O que você vê, ouve? O que você toca, quais sabores e cheiros você
sente? Não se limite a imaginar apenas a aparência do lugar. Se for a praia,
por exemplo, imagine o canto das gaivotas, o calor do sol na sua pele, uma
brisa levemente úmida e o gosto do sal marinho nos seus lábios. Usar todos os
seus sentidos ajuda a manter seus pensamentos sob controle.
2Diga em voz alta o que está incomodando você
Quando sentimos ansiedade, tensão, estresse ou
raiva, a amígdala é ativada, responsável por reconhecer ameaças (ou potenciais
oportunidades de sobrevivência) e sinalizar ao corpo para responder
automaticamente. O mecanismo automático assume o controle. Ruminações são
acompanhadas por um estado de perturbação emocional crônica e leve, e a
amígdala é então estimulada. Pesquisas mostram que, quando começamos a
descrever em voz alta o que sentimos e o que queremos fazer, a parte do cérebro
responsável pela sobrevivência se acalma, enquanto o lobo pré-frontal direito,
a parte do cérebro responsável por prevenir reações exageradas e pelo
autocontrole, é ativado.
3Fale sobre suas preocupações na terceira pessoa
Pesquisas também mostraram que, se nos referirmos a
nós mesmos na terceira pessoa e usarmos o primeiro nome ao relatar uma
experiência desagradável, a atividade cerebral emocional diminui rapidamente.
Cientistas concluíram que nos referirmos a nós mesmos como "ele" ou
"ela" ao descrever situações que evocam emoções negativas nos ajuda a
nos distanciar daquilo que nos preocupa e inquieta. Isso, por sua vez, nos
permite organizar nossas emoções e abordar o problema com mais calma.
4Olha os pássaros
Reserve alguns minutos todos os dias para observar pássaros. Seja no campo ou na cidade, vale a pena conhecer as espécies de pássaros da sua região. Estudos mostram que a observação regular de pássaros (mesmo que curta) reduz os níveis de estresse. Em um estudo, a ansiedade diminuiu dependendo do número de pássaros observados.
5Vá para o jardim
Vários estudos confirmam que passar tempo em meio à
vegetação tem um efeito positivo no humor.
Um estudo descobriu que mesmo pequenas doses — uma
curta caminhada em um parque ou jardim quatro ou cinco vezes por semana — têm
um efeito antidepressivo, embora seja recomendado que a exposição à natureza
(parque, floresta, jardim) dure pelo menos 90 minutos. Esta é uma ótima maneira
de prevenir a ruminação.
Certifique-se de caminhar em um local com baixa
poluição sonora e, de preferência, rico em sons naturais — o som do vento, da
água corrente, dos pássaros.
6Um cofre para preocupações.
Nossos cérebros aprendem rapidamente a tratar
vários itens como bancos de memória externos. Você deve ter notado que, se
anotar uma tarefa urgente em um lugar seguro — por exemplo, em uma lista
pendurada em um quadro de cortiça no seu quarto —, você para de pensar nela
constantemente. Seu cérebro sabe que ela já está escrita e pode, de certa
forma, respirar fundo. Então, embora possa parecer estranho à primeira vista,
tente guardar suas preocupações em... um cofre.
Sério, compre um cofre simples e pequeno com
cadeado.
Quando sentir que não consegue controlar sua ansiedade ou pensamentos
atormentadores, anote-os em um pedaço de papel ou desenhe-os. Quando terminar,
tranque-os no cofre.
É simples: quando suas preocupações estão
trancadas, é mais difícil incomodá-lo.
Uma vez por semana, tire suas preocupações do cofre. É melhor conversar sobre
elas com alguém de confiança, como sua mãe ou avó.
Você pode tentar algo ainda mais radical: jogá-las no fogo e queimá-las em uma
lareira ou fogueira.
7Lista de reprodução em loop
Às vezes, preocupações e pensamentos desagradáveis
podem ficar se repetindo na sua cabeça. É como uma playlist em loop, como no
Spotify:
• a lista é reproduzida repetidamente,
• a mesma coisa é ouvida repetidamente,
• a lista nunca muda,
• o volume nunca diminui.
Imagine que esses pensamentos perturbadores são uma
playlist estranha e repetitiva no Spotify. Dê um nome a ela.
Dê uma olhada no seu aplicativo de música — veja onde fica o botão "Parar",
onde você pode parar o loop e onde fica o controle de volume.
Imagine ligar essa playlist.
Pensamentos perturbadores começam a rondar sua cabeça.
Imagine apertar o botão "Parar" e ver se os pensamentos param.
Você também pode imaginar desligar a opção de loop na playlist. Os pensamentos
chegam ao fim e depois param.
Há outra opção para silenciá-los. Imagine mover o controle deslizante de volume
para que eles fiquem mais silenciosos. Talvez eles ainda estejam lá, mas você
não consegue mais ouvi-los.
Experimente esse método algumas vezes – a prática
leva à perfeição!
