Doenças Emocionais

Você está deprimido? Você pode precisar de mais destes 10 nutrientes

05/07/25

De ácidos graxos a zinco e magnésio, você precisa nutrir seu corpo, incluindo seu cérebro.

A depressão é um transtorno de humor que causa sensações persistentes de tristeza e uma falta generalizada de interesse pela vida.  Outros sinais e sintomas incluem perda de apetite, perda ou ganho significativo de peso, alterações nos padrões de sono, letargia, dificuldade de concentração e dores inexplicáveis.

As causas e os fatores de risco para o desenvolvimento de depressão incluem isolamento social, estresse, histórico familiar de depressão, problemas de relacionamento, problemas financeiros, abuso ou trauma na infância, abuso de álcool ou drogas e certas condições de saúde.

Deficiências nutricionais também podem ser um fator de risco contribuinte.

Pesquisadores descobriram que pessoas que sofrem de depressão e transtornos de humor têm deficiência não apenas de um, mas de vários nutrientes.

“Lembre-se sempre”, diz o professor Giacinto Miggiano, diretor da Unidade de Operações Complexas de Dietética e Nutrição Humana da Fundação Policlínica Gemelli, “que os alimentos nutrem tanto o cérebro quanto o corpo”.

Segundo Miggiano, existem 10 nutrientes que são particularmente importantes para manter a depressão longe. (Observação: é recomendável que você sempre consulte um médico antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta, especialmente se estiver tomando medicamentos prescritos.)

1. Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 trazem inúmeros benefícios à saúde. Eles desempenham um papel fundamental no desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso central.

Enquanto o ácido graxo ômega-3 chamado DHA (ácido docosahexaenóico) é fundamental para a estrutura das células cerebrais, o EPA (ácido eicosapentaenóico) ajuda os neurônios a funcionar e até mesmo ajuda a reduzir a inflamação.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem contribuir para a redução dos níveis de colesterol ruim e favorecer a saúde geral do coração.

Um estudo de 2007 publicado na Medical Hypotheses relata que a falta de ácidos graxos ômega-3 no transtorno depressivo maior é devido à interação entre a dieta e uma certa anomalia genética que afeta o metabolismo dos fosfolipídios .

Em um estudo publicado em 2014 pela Oxidative Medicine and Cellular Longevity , os pesquisadores relataram que uma ingestão equilibrada de ômega-3 PUFA (ácidos graxos poli-insaturados) e suplementos alimentares com ácidos graxos podem ajudar a prevenir e curar a depressão .

Para fornecer ao seu corpo uma quantidade adequada de ácidos graxos ômega-3, você precisa consumir sementes de linhaça, peixes gordos como salmão, nozes e ovos. Você também pode adicionar um suplemento de ômega-3, após consultar seu médico.

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2. Vitamina D

A deficiência de vitamina D tem sido associada à depressão, bem como à demência e ao autismo. Essa vitamina auxilia na produção de serotonina, o hormônio cerebral associado ao humor e à felicidade.

Um nível adequado de serotonina ajuda a prevenir e curar a depressão leve. Além disso, a vitamina D é importante para o sistema imunológico e a saúde óssea.

Um estudo de 2010 publicado no Journal of Mental Health Nursing observou que a deficiência de vitamina D é comum entre idosos, adolescentes, pessoas obesas e pessoas com doenças crônicas. Todas essas pessoas apresentam alto risco de depressão.

Além disso, em um estudo publicado em 2014 na Medical Hypotheses , os pesquisadores descobriram uma ligação entre o transtorno afetivo sazonal (TAS) e a falta de luz solar .

Os cientistas envolvidos no estudo ressaltam que a vitamina D está envolvida na síntese de serotonina e dopamina no cérebro, portanto a deficiência de vitamina D está associada à depressão.

Passar mais tempo ao sol pode ajudar seu corpo a obter mais vitamina D. A menos que você tenha histórico de câncer de pele ou outros fatores médicos, você pode passar até 15 minutos ao ar livre sem proteção UV. Peixes gordurosos e ovos são boas fontes nutricionais de vitamina D. Você também pode tomar suplementos de vitamina D (novamente, certifique-se de consultar um médico primeiro).

3. Magnésio

O magnésio é outro nutriente importante. Ajuda a ativar as enzimas necessárias para a produção de serotonina e dopamina.  Também desempenha um papel em vários sistemas associados ao desenvolvimento da depressão. Além disso, mantém os ossos saudáveis, reduz a ansiedade e diminui a pressão arterial.

Um estudo de 2006 publicado na Medical Hypotheses indica que a deficiência de magnésio está entre as principais causas de depressão grave e problemas relacionados à saúde mental, incluindo perda de QI .

Um estudo publicado em 2013 no Pharmacological Reports também esclarece o efeito benéfico do magnésio no controle da depressão .

Para evitar a deficiência de magnésio, coma alimentos ricos em magnésio, como algas marinhas, amêndoas, abacate, bananas, feijões, sementes de abóbora, tofu, leite de soja, grãos integrais, farelo e folhas verdes.

Evite também o consumo excessivo de álcool, sal, café, açúcar e refrigerantes, que podem diminuir os níveis de magnésio.

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4. Zinc

O zinco é outro micronutriente essencial que seu corpo precisa para ajudar a reduzir o risco de depressão. Este nutriente desempenha um papel fundamental nas funções neuronais.  Ele aumenta a produção e o funcionamento de neurotransmissores e também está envolvido em mais de 250 processos bioquímicos que mantêm o funcionamento de vários órgãos.

Além disso, um estudo de 2013 publicado na Biological Psychiatry observou que a depressão está associada a uma concentração reduzida de zinco no sangue periférico .

Comer alimentos ricos em zinco pode ajudar a corrigir essa deficiência. Algumas boas fontes são carne vermelha, ovos, frutos do mar, leguminosas, nozes, grãos integrais e laticínios. Você também pode optar por suplementos.

5. Selênio

O selênio é essencial para o funcionamento do cérebro e ajuda a melhorar o humor e os sintomas de depressão. Além disso, o selênio desempenha um papel fundamental no bom funcionamento da tireoide. O papel do selênio como antioxidante ajuda a prevenir e controlar a depressão.

Um estudo publicado em 2012 na Complementary Therapies in Medicine relata que a baixa ingestão de selênio na dieta está associada a um risco aumentado de transtorno depressivo maior .

Da mesma forma, um estudo de 2015 publicado no Journal of Nutrition relata que concentrações ideais de selênio no soro estão associadas a menos sintomas depressivos e estados de humor negativos entre adultos jovens .

O selênio pode ser obtido de fontes alimentares como castanha-do-pará, carnes magras, peixes, feijões, ervilhas, ovos, peru, frango e frutos do mar.

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6. Vitamina B12

As vitaminas do complexo B são importantes para a saúde geral e também para a saúde mental. Em particular, a vitamina B12 ajuda a formar glóbulos vermelhos e a manter um sistema nervoso saudável.

A deficiência desse nutriente pode ser uma das principais causas do desenvolvimento de depressão. Além disso, a vitamina B12 ajuda a manter níveis mais baixos de homocisteína, um subproduto do metabolismo proteico. Níveis elevados de homocisteína aumentam o risco de depressão.

Um estudo de 2009 publicado no Journal of Clinical Psychiatry ilustra a importância de considerar a possibilidade de deficiência de vitamina B12, especialmente entre idosos que sofrem de depressão .

Outro estudo de 2013 publicado no Open Neurology Journal enfatiza a importância da suplementação de vitamina B12 no tratamento do transtorno depressivo maior.

Pacientes tratados com suplementos de vitamina B12 e com antidepressivos apresentaram melhora significativa dos sintomas depressivos.

Para evitar a deficiência de vitamina B12, consuma carnes magras, peixe, frango, ovos, laticínios, leveduras nutricionais, cereais fortificados e leite de soja. Você também pode considerar um suplemento diário de vitamina B, após consultar seu médico.

7. Folato

O folato, uma vitamina B solúvel em água, é necessário para a biossíntese adequada dos neurotransmissores serotonina, adrenalina e dopamina. A falta de ácido fólico na dieta pode afetar sua saúde mental e também levar à depressão.

Além disso, níveis muito baixos de folato no corpo podem retardar o efeito de medicamentos antidepressivos. O folato também pode ajudar a prevenir defeitos congênitos, doenças do sangue e tumores.

Em um estudo de 2008 publicado na Alternative Medicine Review , pesquisadores demonstraram a ligação entre deficiência de folato e depressão . O estudo enfatizou que o uso de suplementos de folato resulta em uma melhor resposta aos antidepressivos.

Um estudo de 2005 publicado no Journal of Psychopharmacology sugere que doses orais de ácido fólico (a forma sintética do folato) e vitamina B12 devem ser usadas para melhorar os resultados do tratamento da depressão .

Você deve incluir alimentos ricos em folato em sua dieta, como chá verde, folhas verdes, feijões, frutas, legumes e frutas cítricas.

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8. Vitamina B6

A falta de vitamina B6 também pode levar à depressão e outros distúrbios cognitivos. Este nutriente é necessário para a produção de neurotransmissores e outras substâncias químicas no cérebro que afetam o humor. Ajuda a manter o sistema nervoso saudável e auxilia o corpo na absorção da vitamina B12.

Um estudo de 2004 publicado na Psicoterapia e Psicosomatica sugere que baixos níveis de vitamina B6 estão associados a sintomas de depressão .

Algumas fontes alimentares importantes de vitamina B6 são carne bovina, suína, frango, peixe, legumes, ricota, batata, banana, melancia, espinafre e sementes de girassol.

9. Ferro

A deficiência de ferro, um problema comum em mulheres que menstruam, também pode causar depressão.  Pode levar à anemia, que pode causar sintomas de depressão, fadiga, confusão, perda de apetite e irritabilidade.

Um estudo de 2013 publicado na BMC Psychiatry concluiu que a anemia por deficiência de ferro está significativamente associada a um risco maior de depressão unipolar e transtorno bipolar, transtornos de ansiedade, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), atrasos no desenvolvimento e retardo mental em crianças e adolescentes .

Para aumentar a ingestão de ferro, você precisa consumir alimentos como carne vermelha, produtos de soja, beterraba, peixe, aveia, manteiga de amendoim, espinafre, feijão, romã e ovos. Além disso, também é importante consumir alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção de ferro pelo organismo.

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10. Aminoácidos

Os aminoácidos, os blocos de construção das proteínas, são precursores dos neurotransmissores; o cérebro os utiliza para produzir os neurotransmissores necessários ao seu funcionamento.  A falta de aminoácidos pode causar uma série de transtornos de humor, incluindo depressão e ansiedade.

Existem nove aminoácidos essenciais, que desempenham diversas funções. Por exemplo, o aminoácido 5-hidroxitriptofano (5-HTP) ajuda a aumentar os níveis de serotonina no corpo.

A glutamina favorece a síntese proteica e melhora o equilíbrio de nitrogênio no corpo. Um estudo publicado no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition observa que pacientes tratados com suplementos de glutamina apresentaram melhora do humor .

Como os nove aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo, é necessário incluir boas fontes de aminoácidos na sua dieta, como ovos, peixe, feijão, sementes e nozes.

Este artigo foi publicado originalmente na edição em espanhol da Aleteia