3 exercícios simples para manter suas
articulações saudáveis
Publicado
em 26/09/2026
Sem a necessidade de
grande esforço ou equipamentos especiais, alguns movimentos simples, realizados
regularmente, podem manter a mobilidade articular, reduzir a rigidez e aliviar
a dor. Descubra três exercícios da Dra. Marie Perez Siscar, autora de "Não
Maltrate Suas Articulações", para ajudar você a cuidar de si mesmo(a)
todos os dias.
Não
existe nenhum truque milagroso para manter as articulações saudáveis . "Você só precisa
se movimentar, simplesmente se movimentar", explica a Dra. Marie Perez
Siscar, autora do livro, à Aleteia. "Nem todos sentimos dor da mesma
forma, mas o essencial continua sendo o movimento. Uma articulação que não se
movimenta tende a continuar doendo. Ela se nutre pela hidratação: movimentá-la
lubrifica e melhora sua função", continua ela, recomendando exercícios
pela manhã e à noite.
"Alongar
ajuda a sentir-se melhor, especialmente à noite, para libertar a tensão
acumulada durante o dia", explica a Dra. Marie Perez Siscar, acrescentando
que "o movimento deve ser suave, regular, progressivo e adaptado a cada
indivíduo". "Deve aliviar, e não agravar."
Outra
rotina importante a incorporar, segundo a especialista, é a realização de
exercícios respiratórios — inspirando e expirando — deitada de costas com uma
das mãos sobre o abdômen. "Isso também ajuda a 'nutrir' as articulações,
pois promove relaxamento e mobilidade", aconselha a médica, que detalha
três exercícios fáceis para Aleteia manter as articulações saudáveis.
1A
espiral das cinco direções
Com
os braços estendidos, olhe para a esquerda, girando o tronco, e depois para a
direita. Em seguida, levante os braços diagonalmente em direção ao céu e,
depois, abaixe-os em direção ao chão enquanto se curva. Finalize com uma leve
rotação pélvica. Em dois minutos, você terá trabalhado quase todas as cadeias
musculares cruzadas!
2Se
você tem dor lombar
Comece
com o exercício "rabo de gato". Apoie-se sobre as mãos e os joelhos,
deixando a pélvis descrever um pequeno arco para a direita e depois para a
esquerda, como um gato entediado. Isso abre suavemente a articulação facetária.
Em seguida, deite-se com os joelhos flexionados. Deixe-os cair para um lado e
depois para o outro sem mover os ombros. Faça vinte séries desses movimentos.
3"Da
posição sentada para a posição em pé"
O
exercício é simples: basta sentar e levantar de uma cadeira. Repita o movimento
de 10 a 12 vezes, com os braços cruzados ou as mãos na cintura. É um movimento
100% natural e biomecânico, perfeito para os joelhos. Combina força,
propriocepção e mobilidade. Entramos num ciclo ideal de pressão e relaxamento,
trabalhando os glúteos, muitas vezes esquecidos, mas tão necessários.
Evite
exercícios na cadeira!
Este
exercício: você fica de costas para a parede, agacha como se fosse sentar em
uma cadeira, mas não há cadeira nenhuma. Você fica ali, tremendo como uma
folha, convencido de que está se transformando em uma mistura de Nadal,
Schwarzenegger e Batman. Sinceramente? Para os músculos, talvez, e mesmo
assim... Para as articulações, não, e não de novo.
Vamos
explicar. Quando você faz "o exercício da cadeira", impõe uma carga
estática e contínua nos joelhos — e nos quadris, e em certa medida nos
tornozelos, que observam tudo isso prendendo a respiração — sem qualquer
alternância de pressão e descompressão. Ora, as articulações, especialmente a
cartilagem, literalmente prosperam com o movimento; já dissemos isso antes,
repetimos e enfatizamos bastante.
Sua
nutrição vem do famoso ciclo de "contração/relaxamento", algo como
uma bomba natural. Em uma cadeira de rodas, esse ciclo não existe. É como pedir
à cartilagem para respirar... enquanto ela prende a respiração. O resultado: a
pobre coitada não recebe nutrição, nem oxigênio, nem hidratação; os meniscos
reclamam silenciosamente; a patela fica presa em um ângulo que a impede de
deslizar suavemente no sulco femoral. E todos ficam tensos, como em uma reunião
ruim de condomínio onde ninguém quer ceder.
